걷기운동 하면 얻을 수 있는 의외의 효과

 오늘 2021년 11월19일 하이닥(Hidoc)에서 발표한 내용을 보고,  필자가 실제로 체험한 경험을 비교해서 글을 풀어보겠다. 필자는 약 17년간 걷기운동을 꾸준히 해왔고, 일 평균 5~10km 걷고 있다.

 

하이닥에서 걷기운동을 하면 의외의 효과 5가지를 발표하였는데,, 나의 견해는 이렇다.

 

1. 심혈관질환 위험 ↓

2013년 미국심장협회(AHA)의 저널인 ‘동맥경화증, 혈전증 및 혈관생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology)’에 실린 연구 결과에 따르면 걷기 운동은 달리기만큼이나 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 낮추는 데 효과적이며, 중간 강도의 걷기는 달리는 것과 유사한 수준으로 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 한편, AHA는 매주 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 150분 이상 할 것을 권장한다. AHA에 따르면 하루 21분간 걷기 운동을 하면 심장질환 및 제2형 당뇨병 위험을 줄이며, 비만을 예방할 수 있다.

 ☞ 나의 의견 : 현재까지 고혈압/당뇨는 없으나, LDL이 높아 고지혈증약을 복용중이다. 중성지방(TG)의 경우는 걷기운동을 통해 일부 낮출수 있으나 나와 같이 유전적인 영향으로 LDL이 높을 경우 아무리 많이 걸어도 별 소용이 없다.

2. 체중 조절

과거 한 연구는 걷기 운동이 비만한 여성의 뱃살 감소와 인슐린 반응 개선에 효과적이라는 사실을 밝힌 바 있다. 걷기 운동은 걷는 강도 및 속도를 조절하면 그 효과를 배로 얻을 수 있다. 2016년 레스터대학교(University of Leicester)의 연구 결과에 따르면 HIIT(High-intensity interval training), 즉 고강도 인터벌 트레이닝 운동법은 제2형 당뇨병을 예방 및 체중 관리에 효과적이며, 시간 대비 가장 효율적인 방법이다. 여기서 HIIT란 정해진 시간 내에 목표 심박 수에 도달한 후 휴식시간을 반복하는 운동법으로, 이를 3~7번 정도 반복하면 짧은 시간에 최대 운동 효과를 낼 수 있다.

 ☞ 나의 의견 : 걷는 운동을 칼로리 소비량이 일반 유산소운동보다 현저히 낮기 떄문에 단순히 걷는 운동으로 살이 빠지지 않는다.. 열심히 걷다보면, 기본적인 칼로리를 소비하는 정도로 살이 찌지 않는 정도이다.

 

3. 스트레스 해소

걷는 것은 대부분의 신체 활동과 마찬가지로 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 자연에서 걸으면 더욱 효과적이다. 2020년 코넬대학교(Cornell University)가 발표한 연구에 따르면 자연에서 단 10분만 시간을 보내도 행복감이 증가하고, 육체적∙정신적 스트레스가 감소하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구는 자연 속에 있을 때, 사람들이 더욱 차분해지는 경향이 있으며 소속감이 발달한다는 사실을 밝혀낸 바 있다.

☞ 나의 의견 : 30~40분 동네 산책을 하는 정도라면 스트레스 해소는 어려울 것 같다. 필자는 주말에는 트레킹을 하는데 보통 3~4시간정도를 걷는다.. 상당히 많은 시간을 걸으면서 몸이 힘들어지고 땀도 많이 흘리때는 , 그 힘듬에 지쳐 잡생각이 사라지면서 분명 스트레스 해소의 효과를 느낄 수 있으나,,, 20~30분 걸어서는 그 효과를 누리기 힘들것이 분명하다. 왜냐면 보통사람들도 이동할 때 10~20분은 걷는데, 그 때 스트레스가 해소된다고 느끼지 않기 떄문이다.

 

4. 수명 증가

하루 약 7,000보를 걸으면 적게 걷는 사람에 비해 사망할 위험이 50~70% 낮다는 사실을 밝혀낸 연구도 있다. ‘미국의학협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 실린 연구는 걷기 운동은 혈압을 개선하고, 콜레스테롤을 낮추며 혈당 개선, 체중 감소에 기여하여 다양한 질환의 위험을 낮추는 데 효과적으로 작용한다는 사실을 밝혀냈다. 연구진 하루 5,000보 미만을 걷는 사람이라면 걸음 수를 늘릴 것을 권했다.

 ☞ 나의 의견 : 필자는 아직 40대 후반이라.. 이건 아직 모르겠다.

 

5. 창의력 향상

창의력이 필요한 순간에도, 의자에서 일어나 걸으면 많은 도움이 된다. ‘실험심리학 저널(Journal of Experimental Psychology)’에 실린 연구에 따르면 앉아있을 때 보다 걸을 때 더 창의적인 것으로 나타났다. 참가자들은 5~16분간 앉아서 시간을 보낸 후, 이어 5~16분간 걷기 운동을 했으며, 두 상황에서 참가자들은 창의성을 측정하기 위한 테스트를 진행했다. 테스트는 3개의 단어를 보고 하나의 단어를 연상하는 방식이다. 실험 결과, 앉아 있을 때보다 실내 또는 야외에서 걸었을 때 창의력 테스트에서 평균 60% 높은 점수를 받았다. 추가로 실내에서 걸었을 때보다 야외에서 걸었을 때 점수가 2배 높다는 사실도 함께 밝혀졌다.

☞ 나의 의견 : 이거 정말 맞는 말이다. 필자도 여러번 경험을 한 적이 있다. 회사 일이나 가정사로 많이 고민 혹은 걱정을 하는 경우가 종종 발생하는데... 이렇게 고민고민 며칠을 하다가... 걷기운동을 하다보면 좋은 아이디어가 떠올라 문제를 해결한 적이 있기 때문이다. 하지만.. 단순히 10~20분 걸어서는 안되다.. 걷는 것에 완전 몰입하려면 최소 1시간 이상 걸어야 함을 강조하고 싶다.

 

기사출처=김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz